10 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng tại nhà

Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và ổn định trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. 10 bài tập trong bài viết này giúp giảm đau lưng, giảm áp lực lên dây thần kinh, tăng sự dẻo dai của cơ bắp vùng thắt lưng, từ đó vận động dễ dàng hơn.

1. 10 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

1.1. ​Bài tập ép 1 chân

• Thực hiện với tư thế nằm ngửa người ra sàn.

• Giơ 1 chân lên và ép xuống bụng, 2 tay đan vào nhau, giữ và ấn chân xuống bụng từ 10-15 giây.

• Đưa về vị trí ban đầu và đổi chân.

• Thực hiện động tác này từ 10 - 15 lần.

Bài tập ép 1 chân

1.2. Bài tập ép 2 chân

• Nằm ngửa giống như bài tập ép 1 chân

• Giơ cao 2 chân ở tư thế co gối, đan 2 tay vào nhau, giữ phần đầu gối và ép 2 chân xuống bụng 5 - 7 giây.

• Thực hiện từ 10-15 lần.

Bài tập ép 2 chân

1.3. Bài tập kéo giãn cơ cột sống bằng 2 chân

• Nằm ngửa ra sàn

• Giơ 2 chân lên, 2 tay đặt lên đầu gối. Trong khi chân đẩy lên thì tay đẩy xuống và giữ từ 5 - 7 giây.

• Lặp lại từ 10-15 lần.

Bài tập giãn cơ cột sống bằng 2 chân

1.4. Bài tập kéo giãn cơ cột sống bằng 1 chân

• Nằm ngửa với tư thế thẳng lưng ra sàn.

• Co chân trái lên, đặt tay phải lên đầu gối chân trái.

• Trong khi chân đẩy lên thì tay đẩy xuống và giữ tư thế từ 10-15s.

• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân. Mỗi chân thực hiện từ 5-10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ cột sống bằng 1 chân

1.5. Bài tập nằm đạp xe

• Nằm ngửa và co 2 chân lên.

• Đạp chân vòng tròn với tư thế đạp xe.

• Lưu ý giữ thăng bằng trong khi đạp và đạp đều.

• Đạp cho đến khi mỏi thì dừng lại.

Bài tập nằm đạp xe

1.6. Bài tập chống khuỷu tay

• Nằm ngửa và co chân lên.

• Chống khuỷu tay xuống đất, ưỡn cổ và ngực lên và giữ từ 10-15s.

• Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập chống khuỷu tay

1.7. Bài tập nằm úp tay

• Nằm ngửa và co 2 chân lên

• Úp 2 tay xuống mặt sàn, gồng và ấn lưng xuống và giữ từ 10-15 giây.

• Thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Bài tập nằm úp tay

1.8. Bài tập quỳ 4 điểm

• Quỳ gối đồng thời chống 2 tay xuống sàn.

• Cúi đầu xuống và cong lưng lên, giữ động tác từ 10-15 giây.

• Thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Bài tập quỳ 4 điểm

1.9. Bài tập trườn người ra trước

• Quỳ gối xuống trước, sau đó ngồi mông xuống cẳng cẳng chân.

• Duỗi 2 tay thẳng và ưỡn người ra phía trước và giữ từ 10-15s.

• Thực hiện động tác này từ 5-10 lần.

Bài tập trườn người ra trước

1.10. Bài tập chống 2 điểm

• Quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn.

• Tay trai đưa thẳng ra trước đồng thời duỗi chân trái ra sau, giữ tư thế từ 10-15 giây.

• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

• Thực hiện mỗi bên từ 5-10 lần.

Bài tập chống 2 điểm

2. Lưu ý khi tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng tại nhà

Chống chỉ định tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng:

• Tổn thương cột sống thắt lưng do tai nạn giao thông, chấn thương,... gây ra thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
• Người có khối u chèn ép cột sống thắt lưng, bệnh dạ dày, thận, bàng quang,...

Lưu ý gì khi thực hiện các bài tập này tại nhà

• Trước khi bước vào các bài tập, chúng ta khởi động nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể.

• Tập luyện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ nhàng tới mạnh

• Kết hợp với hít thở sâu và đều để tăng cường tuần hoàn máu trong quá trình tập

• Khi đang tập luyện, nếu xuất hiện cơn đau hoặc đau sau khi tập, cần phải dừng bài tập và nghỉ ngơi thư giãn, sau đó trao đổi với bác sĩ để được tư vấn về việc tập luyện cũng như chế độ, động tác luyện tập phù hợp.